운동 없이도 기초대사량 지키는 식단 전략

기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠지는 게 아니라 오히려 기초대사량이 떨어져 다이어트가 더 어려워질 수 있습니다.

기초대사량 다이어트, 저탄고지보다 괜찮을까?

저탄고지 다이어트, 한번쯤은 들어보셨을 거예요.
검색해보면 많이들 추천하는데, 막상 따라 하려면 부작용 이야기도 많고 부담스럽죠.

특히 탄수화물을 극단적으로 줄이면 생기는 두통, 피로, 변비 같은 문제들.
이런 경험 한 번쯤 해보셨다면, 저탄고지가 전부는 아니라는 걸 느끼셨을 거예요.

게다가 '기초대사량보다 적게 먹으면 안 된다'는 얘기도 들으셨을 텐데요.
사실 이건 다이어트의 핵심 중 핵심입니다.

**기초대사량은 말 그대로 '살기 위해 필요한 에너지'**입니다.
그보다 적게 먹으면 몸은 위기상황이라고 판단하고 에너지 소모를 줄이기 시작해요.

즉, 살이 빠지는 게 아니라 에너지를 아끼는 쪽으로 몸이 적응해버리는 거죠.
결국엔 기초대사량 자체가 줄고, 같은 걸 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 됩니다.

그래서 무조건 적게 먹는 다이어트는 장기적으로는 독이 될 수 있어요.

"그냥 건강식으로 3끼 먹어도 살 빠질 수 있을까요?"
이 질문, 진짜 많이 들어요. 결론부터 말하면 가능합니다.

단, 포인트는 '기초대사량을 깎지 않는 식사 패턴'에 있습니다.
예를 들어 주신 식단도 꽤 괜찮은 편이에요.

아침

점심/저녁

추가 팁

지금은 수험생이시고, 운동할 시간이 없다고 하셨죠.
충분히 이해돼요. 그렇다면 다음 3가지를 꼭 기억해 주세요.

✔ 단백질은 하루 1g/kg 이상 섭취
– 예: 체중 88kg → 최소 88g 단백질 필요
– 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어로 충당 가능

✔ 앉아 있어도 틈틈이 몸 움직이기
– 스트레칭, 다리 떨기, 목 돌리기
– 소소하지만 에너지 소모 유지에 도움됨

✔ 수분 부족하지 않게 물 충분히 마시기
– 하루 2L 이상은 기본
– 대사 효율을 유지하려면 수분은 필수

1. 아침을 굶는 게 기초대사량에 영향 있나요?
→ 네, 아침을 거르면 대사 시작이 늦어져서 영향 있습니다.

2. 군것질만 끊어도 살 빠질 수 있나요?
→ 기초대사량 이상을 먹는 구조면 빠지기 어렵습니다.

3. 단백질만 많이 먹어도 살 빠지나요?
→ 전체 칼로리 밸런스와 함께 봐야 효과가 납니다.

4. 체중보다 중요한 게 뭔가요?
→ 근육량과 체지방률, 그리고 대사량입니다.

5. 운동을 아예 못 해도 다이어트 가능한가요?
→ 네, 식단 조절만 잘해도 충분히 가능합니다.

내 기초대사량 먼저 계산해보세요.
앱이나 온라인 계산기로 쉽게 확인할 수 있어요.

그다음, 하루 식사 칼로리가 기초대사량보다 지나치게 낮은 건 아닌지 체크해보세요.
**다이어트는 '버티기'가 아니라 '지속 가능성'**이 핵심입니다.

삼시세끼를 챙기되, 과하지 않게.
운동 대신 균형 잡힌 식단으로도 충분히 가능하다는 점, 기억해 주세요.

기초대사량보다 덜 먹으면 살이 빠지는 게 아니라, 몸이 에너지 아끼게 바뀝니다.
3끼 잘 챙겨 먹는 것만으로도 체중은 서서히 줄고 대사량은 유지돼요.